Ăn chay trường: Những lợi ích và tác hại có thể gặp phải!

Việc ăn chay trường đúng cách sẽ vẫn giúp bạn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe cho bản thân. Ngược lại, bạn có nguy cơ bị thiếu chất, mệt mỏi khi ăn chay thiếu khoa học. Vậy những lợi ích và tác hại của việc ăn chay trường là gì?

Không chỉ liên quan đến vấn đề tôn giáo, đạo đức, môi trường, nhiều người đã lựa chọn ăn chay trường như một lối sống tốt cho sức khỏe khi cắt giảm hoàn toàn việc tiêu thụ thịt động vật để chuyển sang nguồn dinh dưỡng đến từ thực vật. Thế nhưng bạn đã tìm hiểu sự thay đổi chế độ ăn uống này có những lợi ích hay tác hại gì chưa? Hãy cùng nhìn nhận các khía cạnh của việc ăn chay trường để biết cách thực hiện khoa học, đảm bảo sức khỏe của bản thân qua bài viết sau của Hello Bacsi nhé!

Ăn chay trường là gì?

Ăn chay trường là lựa chọn việc ăn chay kéo dài, có thể vì nhiều lý do khác nhau. Người ăn theo chế độ ăn chay này sẽ có mong muốn hay mục tiêu là ăn chay suốt đời mà không dùng bất cứ một bữa ăn mặn nào.

Thực tế, việc ăn chay trường cũng có nhiều trường phái quan điểm khác nhau liên quan đến những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nhưng được cho là không có sự sống. Ví dụ, một số người ăn chay trường vẫn chấp nhận uống sữa và ăn trứng miễn là trứng không trống, tức là không có phôi hình thành bên trong (thường là trứng gà công nghiệp). Một số khác lại cho rằng ăn chay thì không nên ăn bất kỳ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, kể cả sữa, trứng. 

Do đó, nhiều người thường băn khoăn không biết ăn chay trường có được ăn trứng không. Thực chất, không có quy định nào tuyệt đối bắt buộc cho người ăn chay. Tùy theo niềm tin và quan điểm cá nhân, bạn có thể tuân theo kiểu ăn chay nào phù hợp để lựa chọn những thực phẩm cần thiết, đồng thời cũng cần tôn trọng những kiểu ăn chay khác.

Người ăn chay trường có thể theo những chế độ ăn chay nào? 

Dựa trên những quan điểm khác biệt về ăn chay, người ăn chay trường có thể thực hiện theo 3 chế độ ăn chay phổ biến là:

• Chế độ ăn chay lacto – ovo: không ăn các loại thịt, hải sản và cá nhưng vẫn ăn trứng không có trống, các sản phẩm từ bơ sữa bên cạnh những thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
• Chế độ ăn chay lacto: không ăn thịt, cá, hải sản và trứng nhưng vẫn ăn được các sản phẩm từ sữa và thực phẩm từ thực vật.
• Chế độ ăn chay ovo: không ăn thịt, cá, hải sản cùng các sản phẩm từ bơ sữa, nhưng vẫn ăn được trứng không trống.

Trong đó, chế độ ăn chay trường được nhiều người lựa chọn là chế độ ăn chay lacto – ovo. Chế độ ăn chay này bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể từ sữa và trứng bên cạnh nguồn cung từ các loại đậu, hạt, rau củ, ngũ cốc, trái cây…

Ăn chay trường có tốt không? 

Không dễ để trả lời câu hỏi “ăn chay trường có tốt không?” một cách đơn giản vì bất kỳ chế độ ăn nào cũng cần được thực hiện khoa học, điều chỉnh cho từng cá nhân để phù hợp với tình trạng sức khỏe trong từng thời điểm. Hãy xem thử, nếu ăn chay theo chế độ này đúng cách bạn sẽ nhận được những lợi ích gì và ngược lại, những tác hại có thể gặp phải khi ăn thiếu khoa học, không phù hợp.

1. Ích lợi từ ăn chay trường

Đầu tiên, những lợi ích mà cơ thể nhận được từ việc ăn chay trường hợp lý, lành mạnh bao gồm:

• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả, an toàn, giảm nguy cơ béo phì
• Điều hòa mỡ máu, làm giảm lượng cholesterol xấu nhờ vào tác động từ rau củ, trái cây và không chịu ảnh hưởng từ chất béo động vật
• Ổn định lượng đường trong máu, phòng ngừa bệnh đái tháo đường
• Hỗ trợ điều hòa huyết áp nhờ chế độ ăn chay thường chứa ít cholesterol và cung cấp đủ lượng kali cần thiết
• Phòng tránh, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư so với chế độ ăn nhiều thức ăn nhanh, đồ đóng hộp hay thịt chế biến sẵn. Đồng thời chế độ ăn thực phẩm từ nguồn gốc thực vật còn có tác dụng giúp cơ thể chống viêm nhờ có thành phần các hoạt chất sinh học và chất béo không bão hòa.
• Hỗ trợ cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch.

2. Tác hại khi ăn chay trường sai cách 

Ngược lại, nếu bạn ăn chay trường nhưng thực đơn thiếu đa dạng, chế biến không khoa học, ít lành mạnh sẽ có nguy cơ gây ra các tác hại đến sức khỏe, chẳng hạn như:

• Tăng nguy cơ bị thiếu máu do thiếu một số vitamin, khoáng chất như vitamin B12, sắt… vì nguồn thực phẩm từ thực vật thiếu các loại vi chất này.
• Thiếu protein dẫn đến lão hóa sớm. Với chế độ ăn thông thường, thịt động vật là nguồn cung cấp protein chủ yếu nên khi chuyển sang chế độ ăn chay này mà không thay thế nguồn bổ sung protein phù hợp sẽ làm giảm khối lượng cơ bắp, suy yếu hệ miễn dịch, giảm đàn hồi da… Điều này thúc đẩy quá trình lão hóa cũng như gây ảnh hưởng đến chức năng não bộ và nhiều cơ quan khác.
• Thiếu hụt dinh dưỡng do chế độ ăn chay thiếu khoa học còn dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, làm giảm mật độ xương ra các bệnh lý về thoái hóa như: Alzheimer, thoái hóa khớp, loãng xương… 
• Thừa natri dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp và bệnh lý về thận do chế độ ăn chay khá đơn giản với các món tương, chao và rau củ muối.

Để bù đắp sự thiếu hụt dưỡng chất thường đến từ các sản phẩm có nguồn gốc động vật thì người ăn chay trường cần tìm kiếm những loại thực phẩm từ thực vật có khả năng thay thế để tăng cường vào chế độ ăn. Ví dụ, bạn có thể bổ sung protein từ thực vật thông qua các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Các thực phẩm từ thực vật giúp bổ máu gồm có cải bó xôi, rau muống, đậu đen, hạt bí ngô, vừng, khoai lang, củ cải đường, cà chua, trái lựu… Một số loại trái cây giàu chất sắt mà bạn có thể bổ sung mỗi ngày như nhãn khô (long nhãn),  đu đủ chín, bơ, dâu tằm…

Các bí quyết ăn chay trường tốt cho sức khỏe 

Nhìn chung, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích từ việc ăn chay trường nếu xây dựng được chế độ ăn chay đúng cách, tốt cho sức khỏe. Hãy đảm bảo chế độ ăn chay trường của bạn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cũng như nhận thức được quyết định ăn chay là đến từ tâm ý tự nguyện chứ không phải do xu hướng, trào lưu. Việc hiểu rõ về bản chất của việc ăn chay trường sẽ giúp bạn tìm hiểu về cách xây dựng thực đơn ăn chay sao cho khoa học, đầy đủ dưỡng chất, duy trì tình trạng sức khỏe tốt về lâu dài.

Một chế độ ăn chay trường đúng cách, tốt cho sức khỏe cần có:

• Đa dạng các nguồn thực vật từ các loại rau củ, trái cây, nấm, đậu, hạt, ngũ cốc…
• Bổ sung các vitamin, khoáng chất cần thiết từ những nguồn thực phẩm phù hợp khi ăn chay như
  • Canxi: các sản phẩm từ sữa, các loại sữa hạt, đậu hũ và đậu nành.
  • Sắt: ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, bí ngô, đậu lăng, rau dền, hạt mè, hạt điều, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu xanh, mộc nhĩ, trứng…
  • Vitamin D: sữa tươi, sữa đậu nành, ngũ cốc
  • Vitamin B12: trứng, các sản phẩm từ sữa
  • Kẽm: lúa mì, lúa mạch, trứng và các loại hạt 
  • Protein: đậu Hà Lan, đậu tương, các loại đậu hạt…
• Chú ý lựa chọn nguồn chất béo tốt từ thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu quả bơ… Một số sản phẩm thực vật vẫn có hàm lượng chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe cần tránh như dầu dừa, dầu cọ.
• Lựa chọn cách chế biến thực phẩm phù hợp. Nếu bạn ăn chay trường với các món chiên xào nhiều dầu mỡ thường xuyên cũng sẽ gây tác động xấu đến mỡ máu. Bạn nên ăn đủ các món nấu, hấp, kho hay trộn nguyên liệu tươi mới như salad, gỏi…
• Ý thức về việc ăn chay trường rằng chế độ ăn này không có nghĩa là ăn uống đơn sơ, giản dị chỉ có cơm, rau, muối mè, rong biển, đậu hũ… mà cần đa dạng hóa nguồn thức ăn từ thực vật tiêu thụ mỗi ngày.

Qua bài viết trên, Hello Bacsi hy vọng rằng bạn đã hiểu rõ hơn về việc ăn chay trường và biết cách xây dựng chế độ ăn chay như thế nào cho phù hợp với bản thân, đảm bảo sức khỏe được duy trì tốt.