Chế độ ăn Keto đang trở thành từ khóa được nhiều cô nàng tìm kiếm để làm đa dạng hơn thực đơn ăn kiêng. Ngoài tác dụng cải thiện vóc dáng, chế độ ăn keto cũng tốt cho sức khỏe tổng thể. Bài viết sẽ giới thiệu cho bạn chế độ ăn keto là gì, những lợi ích và rủi ro khi ăn keto.
Tại Việt Nam, ăn kiêng Keto đang được giới trẻ tin tưởng áp dụng. Thực đơn keto sẽ mang đến những lợi ích gì cho sức khỏe và vóc dáng của bạn? Hãy cùng tìm hiểu!
Hầu hết các tế bào trong cơ thể đều sử dụng đường trong máu từ carbohydrate (như ngũ cốc, các loại củ, đậu, rau và trái cây) làm nguồn năng lượng chính.
Chế độ Keto buộc cơ thể bạn phải sử dụng nguồn năng lượng đến từ nguồn khác đó là xeton. Đây là một loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ trong cơ thể.
Quá trình trên được gọi là ketosis, xảy ra khi:
Không có một chế độ ăn keto tiêu chuẩn với một tỷ lệ cụ thể các chất dinh dưỡng đa lượng (carb, protein, chất béo). Bởi vì trong chế độ ăn Keto giảm rất thấp lượng carbohydrate nên nó rất giàu protein và chất béo. Nó thường bao gồm nhiều thịt, trứng, xúc xích, pho mát, cá, các loại quả hạch, bơ, dầu, hạt và rau…
Các chế độ ăn Keto phổ biến cho thấy trung bình có 70-80% chất béo từ tổng lượng calo hàng ngày, 5-10% carbohydrate và 10-20% protein.
Chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh là tạo ra những thay đổi chuyển hóa có lợi trong thời gian ngắn hạn. Cùng với việc giảm cân, các chỉ số sức khỏe liên quan đến việc thừa cân hay béo phì đã được cải thiện, chẳng hạn như tình trạng kháng insulin, huyết áp cao, tăng cholesterol và triglyceride.
Chế độ ăn kiêng Keto cũng đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, ít nhất là trong thời gian ngắn hạn.
Sau khi đã biết được chế độ ăn Keto là gì, mời bạn tìm hiểu về lợi ích của chế độ ăn kiêng này. Để hiểu vì sao phương pháp Keto được nhiều người tin tưởng áp dụng, bạn hãy điểm qua 3 lợi ích nổi bật sau đây:
Giảm cân Keto là cách làm hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy các món ăn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Các món ăn trong thực đơn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Chế độ ăn keto giúp bạn tăng tiêu thụ calo. Đó là nhờ tác động trao đổi chất của việc chuyển đổi protein và chất béo thành glucose. Ngoài ra, ăn kiếng keto cũng giúp thúc đẩy giảm mỡ trong cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy người giảm cân Keto nhanh mang lại hiệu quả hơn so với cách giảm cân theo chế độ ăn nghiêm ngặt. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy người ăn kiểu Keto cũng giảm cân hiệu quả gấp 3 lần. So với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc.
Chế độ ăn Keto giúp cơ thể đốt cháy mỡ, giảm lượng calo và làm tăng cảm giác no hơn so với những thực đơn giảm cân khác.
Đối với những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2 giảm cân sẽ là một phần trong kế hoạch điều trị của họ. Chế độ ăn kiêng đặc biệt cần thiết với bệnh nhân đang ở tình trạng thừa cân, béo phì.
Trong chế độ ăn Keto, hàm lượng carbohydrate được giảm xuống ở mức rất thấp. Vì vậy giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.
Một nghiên cứu khoa học kéo dài trong 2 tuần thử nghiệm ở những bệnh nhân béo phì mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Kết quả nghiên cứu đã thu về những con số khá ấn tượng. Chế độ ăn low carb còn có thể cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75% ở những người béo phì tham gia nghiên cứu.
Người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Ngoài ra, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn kiêng này cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.
Não bộ cần có đủ glucose để hoạt động khỏe mạnh. Chế độ ăn Keto hạn chế tối đa việc dung nạp carbohydrate vào cơ thể. Trong khi Carbohydrate chính là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp glucose. Sự thiếu hụt này khiến gan phải sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não.
Tuy nhiên, một phần lớn bộ não của bạn cũng có thể đốt cháy xeton. Chất này được hình thành khi bạn bị đói hoặc khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp. Đây là cơ chế đằng sau chế độ ăn Keto, được sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em không đáp ứng điều trị bằng thuốc.
Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em thực đơn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn này còn được nghiên cứu tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.
Chế độ ăn Keto đã được chứng minh là có lợi trong việc điều trị chứng động kinh. Ăn kiêng keto đang được nghiên cứu về tác dụng đối với việc hỗ trợ một số tình trạng rối loạn chức năng não khác.
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh. Bạn nhớ dựa trên nguyên tắc sau đây để lựa chọn những thực phẩm phù hợp:
Ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh.
Những thực phẩm bạn nên hạn chế khi ăn keto là gì? Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:
Đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
Những loại thực phẩm bạn nên lựa chọn khi ăn keto là gì? Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn keto
Chế độ ăn Keto theo thực đơn mẫu này là ví dụ điển hình cho một ngày ăn kiêng theo chế độ Keto. Bạn có thể dựa vào nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn này để thiết kế thực đơn hằng ngày cho mình.
– Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ, 1 lát cá hồi.
– Ăn giữa buổi sáng: Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
– Bữa trưa: Ức gà, ớt chuông, rau trộn dầu béo.
– Ăn giữa buổi chiều: Phô mai.
– Bữa tối: Thịt bò, rau cải, nấm.
Theo một chế độ ăn uống rất giàu chất béo có thể là một thách thức để duy trì. Các triệu chứng có thể có khi theo chế độ ăn này bao gồm: đói, mệt mỏi, tâm trạng khó chịu, cáu kỉnh, táo bón, đau đầu… Những tác dụng phụ này có thể kéo dài vài ngày đến vài tuần.
Một số tác dụng phụ tiêu cực của chế độ ăn ketogenic lâu dài đã được nhắc đến. Những rủi ro bao gồm:
Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu chất béo. Bạn vẫn nên bổ sung thêm nhiều loại thịt, cá, rau, trái cây, quả hạch và hạt được cho phép hàng ngày. Việc này giúp đảm bảo hấp thụ đủ chất xơ, vitamin B và khoáng chất (sắt, magiê, kẽm). Những chất dinh dưỡng thường có trong thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt,nhưng lại bị hạn chế trong chế độ ăn uống Keto.
Áp dụng chế độ ăn Keto cho trẻ liệu có an toàn?
Có nên thử chế độ ăn kiêng Keto lười biếng?
Chế độ dinh dưỡng cho người tiểu đường: Tính toán sao cho hợp lý
Để có chế độ ăn Keto hiệu quả và an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lựa chọn phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp việc tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý. Bên cạnh đó, yếu tố dinh dưỡng đa dạng và đầy đủ sẽ giúp duy trì được cơ thể khỏe mạnh.