Tăng huyết áp là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Để giảm nguy cơ biến chứng và kiểm soát huyết áp hiệu quả, nhiều bệnh nhân buộc phải sử dụng thuốc. Tuy nhiên, dù có phải dùng thuốc hay không, bạn cũng cần thay đổi lối sống để cải thiện tình trạng bệnh. Với 8 cách hạ huyết không dùng thuốc hiệu quả trong bài viết này sẽ giúp bạn “gạt đi” nỗi lo biến chứng tăng huyết áp.
Nếu đã được chẩn đoán tăng huyết áp và đang băn khoăn mình cần làm gì, ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh thì hãy thử ngay 8 cách hạ huyết áp không cần dùng thuốc, áp dụng được ngay tại nhà dưới đây của Hello Bacsi.
1. Giảm cân là cách hạ huyết áp không cần dùng thuốc đầu tiên
Nhiều người sẽ không khỏi băn khoăn vì sao giảm cân lại giúp kiểm soát huyết áp tại nhà. Trên thực tế, việc thừa cân, béo phì sẽ buộc tim phải hoạt động nhiều hơn để đảm bảo bơm đủ máu đi khắp cơ thể, từ đó làm huyết áp tăng lên và khiến tình trạng bệnh thêm trầm trọng.
Vì vậy, với những bệnh nhân được chẩn đoán tăng huyết áp, bác sĩ thường khuyến khích giảm cân và kiểm soát cân nặng ở mức hợp lý. Việc giảm 1kg cân nặng có thể giúp bạn giảm được khoảng 1mmHg huyết áp.
Không chỉ cân nặng, việc giảm kích thước vòng bụng cũng mang đến nhiều lợi ích đối với người bị tăng huyết áp bởi chỉ số này càng cao thì nguy cơ huyết áp tăng sẽ càng nhiều hơn. Theo đó, nam giới nên giữ vòng bụng ở mức dưới 94cm, trong khi với nữ giới là 80cm.
2. Tập thể dục: Cách hạ huyết áp không cần dùng thuốc
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giữ cho tim và mạch máu hoạt động hiệu quả, từ đó giúp giảm từ 5 – 8mmHg huyết áp. Tập thể dục cũng giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Theo đó, tùy vào độ tuổi mà bác sĩ sẽ khuyến khích người bệnh luyện tập với các mức độ khác nhau:
- Người từ 18 – 64 tuổi nên thực hiện 2,5 – 5 giờ hoạt động thể chất với cường độ vừa phải hoặc 1,25 – 2,5 giờ hoạt động với cường độ mạnh mỗi tuần, kết hợp vào đó là thực hiện bài tập tăng cường cơ bắp hoặc sức bền ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
- Người từ 65 tuổi trở lên nên hướng tới mục tiêu thực hiện các hoạt động thể chất cường độ vừa phải, ít nhất 30 phút mỗi ngày. Đạp xe, đi bộ, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ… là các hoạt động mà bạn có thể cân nhắc.
3. Ăn uống lành mạnh là 1 trong 8 cách hạ huyết áp không dùng thuốc
Một trong những câu hỏi mà nhiều người đặt ra khi tìm hiểu cách trị cao huyết áp tại nhà là “Ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh?”. Trên thực tế, chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sống cùng bệnh tăng huyết áp.
Theo đó, người bệnh tăng huyết áp nên xây dựng một chế độ ăn uống với nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời hạn chế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa và cholesterol.
Hãy cố gắng ăn 5 khẩu phần rau xanh và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày. Ngoài ra, hãy giới hạn lượng chất béo tiêu thụ ở khoảng 20 – 35% tổng lượng calo hàng ngày, đồng thời, ưu tiên chọn chất béo không bão hòa lành mạnh thay vì chất béo bão hòa kém lành mạnh.
4. Giảm muối là 1 trong 8 cách hạ huyết áp không dùng thuốc
Chế độ ăn nhiều muối (natri) sẽ làm giảm khả năng đào thải của thận, từ đó dẫn đến tích muối và nước bên trong cơ thể, gây tăng huyết áp. Bạn ăn càng nhiều muối thì huyết áp sẽ càng cao. Theo đó, các chuyên gia khuyên người bệnh tăng huyết áp nên hạn chế lượng natri tiêu thụ ở mức dưới 1500mg mỗi ngày.
Để làm được việc này, bạn có thể thực hiện theo các phương pháp sau:
- Xem nhãn sản phẩm để xác định lượng muối chứa trong đó
- Hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn
- Sử dụng thảo mộc hoặc các loại gia vị khác khi nêm nếm thức ăn thay vì muối
- Tự nấu ăn ở nhà để kiểm soát lượng muối sử dụng.
Ngoài ra, việc tiêu thụ kali cũng giúp cơ thể loại bỏ natri, đồng thời làm giảm áp lực lên thành mạch máu, từ đó giúp hạ huyết áp. Bạn có thể bổ sung kali thông qua chế độ ăn uống giàu các loại thực phẩm như trái cây (chuối, dưa, mơ, cam, bơ…), sữa, sữa chua, phô mai, rau xanh, khoai tây, khoai lang, cá ngừ, cá hồi, đậu, các loại hạt…
5. Hạn chế rượu bia
Hạn chế rượu bia cũng là 1 trong 8 cách hạ huyết áp không dùng thuốc tại nhà mà bạn có thể thực hiện. Việc uống quá nhiều rượu bia cùng một lúc có thể khiến huyết áp của bạn tăng đột ngột. Không những thế, thức uống có cồn chứa một lượng đường và calo đáng kể gây tăng cân, góp phần làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, từ đó khiến huyết áp tăng dần theo thời gian. Rượu bia cũng làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp.
Người bệnh tăng huyết áp chỉ nên uống dưới 1 ly thức uống có cồn mỗi ngày với nữ giới hoặc 2 ly mỗi ngày đối với nam giới. Một ly tương đương với 330ml bia, 120ml rượu vang và 30ml rượu mạnh.
6. Bỏ hút thuốc lá
Các loại hóa chất có trong thuốc lá sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nồng độ epinephrin và norepinephrin trong cơ thể, từ đó khiến động mạch bị thu hẹp và làm tình trạng tăng huyết áp thêm trầm trọng hơn.
Ngoài ra, người bệnh tăng huyết áp nếu tiếp tục hút thuốc còn làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, bệnh hô hấp trong tương lai. Vì vậy, nếu đang có thói quen này, hãy từ bỏ càng sớm càng tốt.
7. Ngủ ngon là cách hạ huyết áp không cần dùng thuốc tại nhà
Chất lượng giấc ngủ kém, ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm trong nhiều tuần có thể góp phần gây tăng huyết áp. Một số vấn đề có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, mất ngủ…
Nếu thường xuyên bị mất ngủ, hãy đến bệnh viện thăm khám để xác định rõ nguyên nhân và có hướng điều trị nếu cần. Ngoài ra, nếu bị mất ngủ không phải do bệnh lý, bạn có thể thực hiện một số cách sau để ngủ ngon hơn:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
- Giữ không gian ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối
- Thư giãn khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ (tắm nước ấm, thực hiện các bài tập thư giãn)
- Tránh tiếp xúc với ánh sáng chói từ TV hoặc màn hình máy tính trước khi đi ngủ
- Đừng để bụng đói hoặc ăn quá no trước khi đi ngủ
- Hạn chế nicotin, caffeine và rượu bia trước khi đi ngủ
- Hạn chế ngủ trưa quá 30 phút mỗi ngày.
8. Tránh căng thẳng là 1 trong 8 cách hạ huyết áp không dùng thuốc
Tình trạng căng thẳng thần kinh sẽ kích thích cơ thể sản xuất một số hormone có khả năng làm co mạch máu, dẫn đến tăng áp lực trong hệ tuần hoàn và gây tăng huyết áp tạm thời. Trong khi đó, căng thẳng mạn tính sẽ gây tác động bất lợi lâu dài đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và đột quỵ.
Vì vậy, khi nhắc đến 8 cách hạ huyết áp không dùng thuốc thì không thể không nhắc đến việc thư giãn và hạn chế căng thẳng. Bạn nên cố gắng xác định nguyên nhân gây nên những “vấn đề đau đầu” của mình và tìm cách giải quyết, đồng thời hãy thử một số cách thư giãn tinh thần sau đây:
- Tránh làm việc, học tập quá sức
- Dành thời gian để thực hiện các hoạt động yêu thích như đi dạo, nấu ăn, nghe nhạc…
- Chia sẻ với người thân, bạn bè về những muộn phiền của bản thân
- Đến gặp bác sĩ tâm lý nếu cần.
Như vậy, bài viết đã chia sẻ với bạn 8 cách hạ huyết áp không dùng thuốc tại nhà mà bạn có thể dễ dàng áp dụng. Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống hàng ngày, bạn có thể chủ động kiểm soát bệnh và giảm nguy cơ huyết áp tăng cao. Cùng làm bài kiểm tra sàng lọc nguy cơ mắc bệnh tim mạch tại đây cùng Hello Bacsi nhé!
