Thói quen ăn uống không lành mạnh khiến nhiều người trẻ dễ thiếu máu, thiếu sắt?

Nhiều người trẻ ngày nay đã và đang hình thành thói quen ăn uống không lành mạnh, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và làm tăng nguy cơ thiếu máu, thiếu sắt. Hậu quả của việc này không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần mà còn làm giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và thành tích học tập [1]. Vậy điều gì đã khiến thói quen không lành mạnh trở thành mối nguy hàng đầu đối với sức khỏe giới trẻ?

Ăn uống không lành mạnh – Thực trạng thường thấy ở giới trẻ!

Bỏ bữa sáng; chế độ ăn ít chất xơ, sử dụng nhiều đồ uống có đường, ăn nhiều thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, dung nạp nhiều chất béo đã qua chế biến… là những thói quen ăn uống không lành mạnh phổ biến ở giới trẻ [3], [4].

Một nghiên cứu gần đây ở 500 người trong độ tuổi 14 đến 24 cho thấy chỉ có 50% người ăn sáng hàng ngày, gần 28% người ăn thức ăn nhanh ít nhất 2-3 lần mỗi tuần, chỉ 31% ăn trái cây và 21% ăn rau ít nhất 1 lần một ngày… [5].

Nguyên nhân chủ yếu là do bận rộn, chán ăn, muốn giảm cân giữ dáng hoặc đơn giản là thích các món ăn nhanh vì “ngon”. Đặc biệt, với sự phát triển của đô thị và cuộc sống hiện đại, việc tiếp cận với thức ăn nhanh và đồ uống có đường cũng ngày càng trở nên dễ dàng hơn [6].

Hậu quả của thói quen ăn uống không lành mạnh

Thói quen ăn uống không lành mạnh ở giới trẻ làm gia tăng nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu sắt. Nếu lượng sắt dự trữ trong cơ thể quá thấp sẽ dẫn đến thiếu máu và kéo theo nhiều tác động tiêu cực khác đến sức khỏe [8].

Cụ thể, thiếu sắt có thể gây ảnh hưởng đến khả năng vận chuyển oxy trong máu, khiến cơ thể mệt mỏi, kém tập trung, giảm năng suất học tập, làm việc. Với trẻ em và thanh thiếu niên, thiếu máu ảnh hưởng xấu việc học tập, chức năng về nhận thức, hành vi, khả năng tập trung chú ý, hoạt động hàng ngày… [10].

Ngoài ra, chế độ ăn uống không lành mạnh còn làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì ở người trẻ, dẫn đến nhiều bệnh lý như đái tháo đường, tim mạch và thậm chí là ung thư [11].

Nguy cơ thiếu máu thiếu sắt từ thói quen ăn uống không lành mạnh ở giới trẻ

Vai trò của sắt đối với sức khỏe

Sắt đóng vai trò hết sức quan trọng đối với cơ thể. Trong các tế bào hồng cầu, sắt cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin), giúp vận chuyển oxy đến tất cả các tế bào khắp cơ thể giúp cơ thể hoạt động bình thường [8]. Sắt còn tham gia vào thành phần các enzym của hầu hết các quá trình sinh học khác nhau trong cơ thể như tổng hợp DNA, vận chuyển oxy và tạo ra năng lượng tế bào [12]. Vì vậy, việc bổ sung đủ sắt là cách giúp cơ thể khỏe mạnh, duy trì mức năng lượng và giúp não luôn hoạt động ở trạng thái tốt nhất [13].

Đối tượng có nguy cơ cao thiếu sắt

Thói quen ăn uống không lành mạnh ở người trẻ có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu, thiếu sắt, đặc biệt là ở nhóm đối tượng có nguy cơ cơ cao như:

Phụ nữ độ tuổi có kinh nguyệt

Mỗi tháng, phụ nữ sẽ mất đi một lượng sắt đáng kể do việc mất máu khi hành kinh. Nếu không bổ sung để bù đắp kịp thời, lượng sắt dự trữ trong cơ thể sẽ dần bị thiếu hụt sau nhiều chu kỳ lặp lại.

Thiếu nữ tuổi dậy thì

Với các bạn nữ ở giai đoạn dậy thì, nguy cơ thiếu sắt còn tăng cao do đây là giai đoạn cơ thể tăng trưởng nhanh, các tế bào hồng cầu phát triển, hoạt động thể chất nhiều, mất máu do kinh nguyệt… [10]. Trong khi, nhóm người trẻ này lại có thói quen ăn uống không lành mạnh, thiếu chất, làm tăng thêm nguy cơ thiếu máu, thiếu sắt [10]

Phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai có nhu cầu sắt tăng cao để nuôi dưỡng cả mẹ và thai nhi. Nếu chế độ ăn không bổ sung đủ sắt nguy cơ thiếu máu, thiếu sắt rất lớn. Thực tế, tỷ lệ thiếu máu ở phụ nữ mang thai cao nhất trong các nhóm đối tượng, lên tới 25,6%.[28]

Người tập luyện nhiều

Những người tập luyện thể thao thường xuyên cần lượng sắt cao hơn để đáp ứng nhu cầu vận động và bù đắp lượng sắt mất đi qua mồ hôi. Nếu chế độ ăn không lành mạnh, không cung cấp đủ sắt thì sẽ dễ bị thiếu sắt và dẫn đến thiếu máu.[26]

Các triệu chứng thiếu sắt thường bị bỏ qua

Thiếu máu, do thiếu sắt là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở mọi lứa tuổi nhưng các biểu hiện, triệu chứng của tình trạng này thường dễ bị bỏ qua. Một trong những biểu hiện thường gặp của thiếu sắt, thiếu máu mà nhưng nhiều người lại chủ quan đó là phản xạ ngáp.

Các nhà nghiên cứu cho thấy phản xạ ngáp thường xảy ra khi cơ thể cảm thấy thiếu oxy. Điều này có thể liên quan đến tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Vì khi thiếu sắt, cơ thể không sản xuất đủ hemoglobin nên sẽ làm giảm khả năng vận chuyển oxy đến các mô và cơ quan. Lúc này, phản xạ ngáp có thể giúp cải thiện việc lưu thông oxy ngắn hạn trong cơ thể, nhưng không thể bù đắp hoàn toàn sự thiếu hụt oxy kéo dài do thiếu sắt [14].

Bên cạnh ngáp, tình trạng thiếu máu, thiếu sắt còn có thể gây ra các biểu hiện như: [8], [15], [16]:

• Cảm thấy mệt mỏi, uể oải, yếu ớt
• Chóng mặt, choáng váng, khó thở, hụt hơi
• Da kém hồng, da xanh, niêm mạc nhợt nhạt, tay chân lạnh
• Chán ăn, ăn kém ngon miệng
• Hay bị ốm vặt, nhất là khi giao mùa
• Hay đau đầu, khó tập trung, ghi nhớ
• Kết quả học tập sút kém, năng suất lao động giảm, làm việc kém hiệu quả

Người trẻ cần làm gì để giảm nguy cơ thiếu máu,thiếu sắt?

Để hạn chế thiếu máu, thiếu sắt, người trẻ cần đảm bảo duy trì chế độ ăn lành mạnh, cân đối và tăng cường bổ sung sắt hiệu quả cho cơ thể bằng các cách sau:

Cung cấp đủ sắt qua chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh

Cơ thể con người không thể tự tạo ra sắt. Vì vậy, chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là của các đối tượng có nguy cơ cao như phụ nữ có thai, các bạn gái trẻ đã có kinh nguyệt [17], trẻ em và thanh thiếu niên, cần được cung cấp đủ sắt [8]. Để đảm bảo cơ thể nhận đủ sắt, bạn nên:

• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày và nên thêm các thực phẩm giàu sắt vào thực đơn. Thực phẩm giàu sắt sẽ gồm 2 nhóm, thực phẩm giàu sắt heme gồm thịt nạc, cá, hải sản, các loại thịt đỏ và thực phẩm giàu sắt không heme như các loại đậu, hạt, rau lá xanh đậm [15], [17].
• Kết hợp thêm các thực phẩm chứa vitamin C như bưởi, thanh long, cam, quýt, dưa lưới, dâu tây, ớt chuông, rau ngót, cà chua… vì thực phẩm giàu vitamin C và các acid hữu cơ trong hoa quả và rau có tác dụng giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn [8], [17], đặc biệt là làm tăng khả năng hấp thu sắt không heme.
• Hạn chế các chất ức chế hấp thu sắt: Một số chất có thể cản trở hấp thu sắt như phytate ở trong gạo, các loại ngũ cốc và đậu đỗ; Tanin trong một số loại rau, trà và cà phê. Vì vậy, hạn chế uống trà, cà phê để không cản trở cơ thể hấp thụ sắt [8].

Uống bổ sung sắt khi cần thiết

Khi chế độ ăn uống không đủ đáp ứng nhu cầu sắt, uống bổ sung sắt có thể là giải pháp ngắn hạn hiệu quả. Việc lựa chọn sản phẩm bổ sung sắt cần dựa vào nhu cầu cá nhân và cần được tư vấn bởi bác sĩ chuyên khoa.Hiện có nhiều loại sản phẩm uống bổ sung sắt khác nhau. Để chọn lựa được một sản phẩm hiệu quả và an toàn, cần lưu ý:

• Hàm lượng sắt phù hợp: Ưu tiên sản phẩm có chứa hàm lượng sắt phù hợp với nhu cầu hàng ngày. Đối với thanh thiếu niên và người trưởng thành, nhu cầu sắt có thể dao động từ 9 – 32,6 mg/ngày ở nữ và từ 9 – 17,5 mg/ ngày ở nam [25], trong đó bao gồm cả sắt được cung cấp từ chế độ ăn.
• Kết hợp với các vi chất khác: Thành phần của sản phẩm bổ sung sắt nên được phối hợp với các thành phần vi chất thiết yếu cho hệ tạo máu khác như acid folic, vitamin B12, B6, kẽm và đồng giúp tăng cường khả năng hấp thu và sử dụng sắt của cơ thể, tăng hiệu quả bổ sung sắt, tạo hồng cầu, tạo máu.
• Ưu tiên chọn sản phẩm có kết hợp với thành phần kẽm với hàm lượng đủ theo nhu cầu hàng ngày để hạn chế thiếu thiếu kẽm, nhất là tỉ lệ thiếu kẽm ở người Việt nam đang ở mức cao hơn cả thiếu sắt. Việc lựa chọn sản phẩm kết hợp như vậy không chỉ đáp ứng nhu cầu vi chất cần thiết mà còn đảm bảo sự phát triển toàn diện cho sức khỏe người sử dụng.
• Dạng viên nang chứa vi hạt phóng thích sắt từ từ giúp giải phóng sắt đúng thời điểm, ngăn ngừa việc giải phóng sắt ồ ạt trong dạ dày, từ đó hạn chế tối đa tác dụng phụ đối với đường tiêu hóa đồng thời cải thiện khả năng hấp thu sắt.
• Chọn sản phẩm đến từ các thương hiệu uy tín, có nhiều năm nghiên cứu về sản phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất, đã được cấp phép lưu hành bởi các cơ quan quản lý có thẩm quyền để đảm bảo an toàn, hiệu quả trong quá trình sử dụng.

Thiếu sắt, thiếu máu vẫn đang là tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng vô cùng phổ biến ở nước ta. Việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và bổ sung sắt đúng cách sẽ giúp người trẻ cải thiện năng lượng, tăng cường sức khỏe, và nâng cao hiệu quả học tập cũng như làm việc. Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, kết hợp với việc bổ sung sắt khi cần thiết là cách tối ưu giúp bảo vệ sức khỏe dài lâu cho thanh thiếu niên, đặc biệt là đối tượng nữ có nguy cơ cao.