14 nguyên tắc ngồi thiền đúng cách - Cách ngồi thiền để tĩnh tâm

Thiền định đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Nếu bạn đang tìm cách ngồi thiền đúng cách để bắt đầu thực tập thiền định, thì nội dung bài viết sẽ hướng dẫn cho bạn.

Nội dung bài viết sẽ tập trung vào tư thế ngồi thiền, cách tập trung vào hơi thở khi ngồi thiền và một vài nguyên tắc khác giúp bạn ngồi thiền được tĩnh tâm và thư giãn tốt hơn.

Ngồi thiền là gì?

Ngồn thiền hay còn gọi là thiền tọa (zazen) là phương pháo thực hành thiền tập giúp tâm trí đi vào trạng thái thư giãn và tĩnh lặng; đồng thời loại bỏ bớt những dòng suy nghĩ lộn xộn, liên tục chụp bắt. Những dòng suy nghĩ này chính là nguồn cơn tạo ra những cảm xúc, vui, buồn, lo lắng, căng thẳng, sợ hãi…

Ngồi thiền chính là cơ hội để đưa tâm trí về với thân, an trú và tạm loại bỏ qua những phiền muộn, ngồi thiền để nhận diện những suy nghĩ trong tâm trí và cảm xúc nơi thân thể. Ngồi thiền đúng cách mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể có thể kể đến như:

• Làm giảm đau
• Kéo dài tuổi thọ
• Giảm căng thẳng
• Cải thiện giấc ngủ
• Kiểm soát tình trạng lo âu
• Cải thiện sức khỏe tinh thần
• Hỗ trợ điều trị chứng giảm trí nhớ.

14 nguyên tắc ngồi thiền đúng cách

Khi mới bắt đầu ngồn thiền, có thể bạn sẽ cảm thấy hơi khó chịu, cảm giác bị gượng ép, tê chân do ngồi lâu và đôi khi còn cảm thấy đau nhức phần thùy trán trước do tập trung quá mức. Do đó, để tránh được tình trạng này, bạn có thể thử áp dụng những nguyên tắc ngồi thiền dưới đây để thực hành ngồi thiền đúng cách, đúng kỹ thuật và hiệu quả hơn.

Dưới đây là những nguyên tắc ngồi thiền mà bạn cần lưu ý:

1. Tư thế ngồi

Bạn hãy chọn cho mình một tư thế ngồi thiền thật thoải mái, càng thoải mái và càng dễ thư giãn càng tốt. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ngồi thiền ở bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái, kể cả là phòng khách. Để tư thế ngồi được vững chãi, bạn nên chuẩn bị một vật dụng để ngồi như đệm ngồi thiền, một cái khăn, gối hoặc một chiếc ghế nhỏ.

Cách thực hiện tư thế ngồi thiền đúng cách:

• Ngồi thẳng lưng, đầu, cổ thẳng với cột sống.
• Thả lỏng hai tay, hai tay có thể đan vào nhau hoặc đặt chồng lên nhau, hai tay đặt trên đầu gối hoặc trên đùi.
• Tùy vào độ linh hoạt và độ dẻo của phần hông và chân mà bạn có thể ngồi ở tư thế hoa sen hoặc bán hoa sen khi ngồi thiền.
• Khi đã vào tư thế ổn định, bạn từ từ thả lỏng cơ thể, giữ cột sống ở tư thế thẳng đứng nhưng vẫn có sự thư giãn chứ không tạo ra căng thẳng hay áp lực cho cột sống.

2. Điều chỉnh cột sống để có tư thế ngồi thiền đúng cách

Cột sống của bạn phải được giữ thẳng nhất có thể khi ngồi thiền. Thỉnh thoảng bạn điều chỉnh một chút để đưa cơ thể về đúng tư thế trở lại, nếu trước đó bạn có di chuyển. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn phía trước, đầu không cúi xuống quá sâu nhưng cũng không ngẩng lên quá cao, giữ cằm ở tư thế vừa phải. Hít sâu một vài hơi thở, chú tâm vào đó và bắt đầu ngồi thiền.

3. Thả lỏng tay 

Bạn có thể thực hiện cách đặt tay khi ngồi thiền để tìm lại sự bình yên cho mình bằng cách đặt tay lên đùi với lòng bàn tay hướng xuống. Phương pháp để lòng bàn tay hướng xuống sẽ giúp bạn tập trung và thư giãn dòng năng lượng của cơ thể.

Bạn cũng có thể chồng nhẹ nhàng bàn tay phải lên trên bàn tay trái với hai ngón tay cái chạm nhẹ rồi đặt trên đùi với lòng bàn tay hướng lên. Vị trí để tay này sẽ giúp cơ thể bạn tạo ra nhiều nhiệt và năng lượng cho cơ thể.

4. Thả lỏng vai

Cách ngồi thiền đúng cách là bạn hãy giữ cho vai của mình được thư giãn và thoải mái khi thực hiện tư thế thiền. Điều này sẽ giúp cho tim bạn mở rộng và lưng khỏe mạnh hơn. 

Trong khi thiền, bạn hãy thỉnh thoảng kiểm tra tư thế của mình để đảm bảo cột sống vẫn thẳng trong khi phần vai được rũ xuống và thả lỏng. Bạn cũng cần chú ý đến chiều cao của hai vai và điều chỉnh vai lại nếu cảm thấy một bên vai cao hơn bên còn lại.

5. Giữ cằm ở tư thế vừa (không cao, không cúi xuống)

Bạn hãy để cằm rớt nhẹ tự nhiên và thả lỏng cơ mặt để đầu và cổ không bị gồng một cách gượng ép. Cách để cằm thoải mái sẽ giúp bạn duy trì tư thế và giữ cho khuôn mặt của bạn được thư giãn.

Nếu bạn cố gắng tì ép cằm vào cơ thể để kéo giãn hoặc gồng cổ và căng cơ mặt thì hơi thở của bạn sẽ dễ dàng bị đứt quãng và không thở sâu được. 

6. Thư giãn các cơ trên gương mặt

Trước khi thiền, bạn hãy thả lỏng và thư giãn quai hàm bằng cách giữ quai hàm hơi mở khi bạn ấn lưỡi vào vòm miệng. Điều này sẽ giúp cho hơi thở của bạn được rõ ràng hơn và làm chậm quá trình nuốt nước bọt trong khi thiền. Bạn cũng có thể ngáp hoặc há to miệng trước khi thiền để duỗi hàm và giải phóng sự căng thẳng. 

7. Khép hờ mắt

Bạn nên giữ cho khuôn mặt, mắt và mí mắt của mình được thư giãn bằng cách nhẹ nhàng khép mắt. Bạn cũng có thể thiền với đôi mắt mở khi nhìn vào một điểm trên sàn nhà cách bạn vài bước chân. Bạn nên đảo mắt, tránh nhìn tập trung vào một điểm, giữ cho khuôn mặt được thư giãn và tránh nheo mắt lại trong khi thiền. 

Trước khi thiền, bạn hãy lựa chọn một cách để mắt duy nhất (hoặc nhắm mắt hoặc mở mắt) vì nếu thực hiện cả hai cách khi thiền thì bạn sẽ bị mất phương hướng và làm gián đoạn quá trình thiền của bạn. 

8. Tập trung ở hơi thở hiện tại

Khi ngồi thiền là một cách để thực hành chánh niệm, bằng cách chú ý đến hơi thở, nhịp thở hoặc những cảm giác trong cơ thể bạn. Bắt đầu từ hơi thở, ngực, bàn tay, cánh tay và lần lượt các bộ phận khác.

9. Loại bỏ những suy nghĩ xuất hiện trong tâm trí

Nhiều người gặp phải vẫn đề là suy nghĩ miên man những vấn đề khác, gây mất tập trung. Bạn hãy cố loại bỏ những suy nghĩ, cảm xúc vui, buồn xuất hiện trong tâm trí mình bằng cách tập trung vào hơi thở và chỉ lắng nghe cơ thể mình. Một khi những suy nghĩ lắng lại, bạn sẽ thông suốt và từ từ thiền mới cho thấy hiệu quả.

10. Chú ý khi tâm trí suy nghĩ lan man

Chắc chắn trong quá trình thiền, sự chú ý sẽ rời hơi thở và suy nghĩ của bạn đang ở nơi khác. Ngay thời điểm bạn bắt đầu nhận ra tâm trí mình đang đi lang thang, bạn chỉ cần quay trở lại sự chú ý của mình vào hơi thở.

11. Hãy tử tế với những suy nghĩ lan man đó của bạn

Đừng phán xét bản thân hoặc bị ám ảnh bởi những ý nghĩ trong đầu mà bạn thấy mình bị lạc trong đó. Chỉ cần bạn nhẹ nhàng quay lại. Vì khi bạn phán xét và ép bản thân, bạn sẽ càng thấy khó khăn khi thiền.

12. Kết thúc với sự tử tế

Khi kết thúc thời gian ngồi thiền, hãy nhẹ nhàng ngước mắt lên, nếu mắt bạn đang nhắm hãy từ từ mở ra. Dành một chút thời gian chú ý bất kỳ âm thanh xung quanh bạn đang ngồi. Chú ý cơ thể hiện tại cảm thấy như thế nào, chú ý suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

13. Không ép bản thân thiền quá lâu

Bạn nên bắt đầu thiền với thời gian thực hành ngắn và tăng lên khi cảm thấy quen và thoải mái với động tác. Bạn cũng nên tránh thiền quá lâu vào những ngày đầu dẫn đến việc cảm thấy khó khăn và nản chí tập vào những ngày hôm sau.

14. Nghe nhạc nhẹ nhàng khi thiền

Bạn có thể kết hợp thiền định cùng một bản nhạc giảm stress nhẹ nhàng và không lời để cảm thấy thư giãn cũng như điềm tĩnh hơn. 

Hướng dẫn 3 tư thế ngồi thiền đúng cách

Phần tư Liên Hoa – The Quarter Lotus

Đây là tư thế phổ biến và nhiều người thực hiện theo:

• Đây là tư thế 2 chân bắt chéo và đặt sát vào nhau.
• Hai bàn chân nằm dưới phần đùi và đầu gối đối diện.
• Đầu gối nhẹ nhàng tựa vào bàn chân, nhưng bạn có thể điều chỉnh tư thế bạn cảm thấy thoải mái.
• Hai tay thả lỏng, đặt nhẹ lên đầu gố và giữ lưng luôn thẳng suốt quá trình ngồi thiền

Bán Liên Hoa – The Half Lotus

Tư thế bán liên hoa hơi giống với phần tư liên hoa, nhưng có phần khó hơn.

• Bàn chân trái của bạn đặt trên đùi phải hoặc ngược lại với chân phải.
• Tư thế bán liên hoa này đòi hỏi hông của bạn phải có độ dẻo và độ linh hoạt nhất định, để không gây áp lực lên các khớp và các cơ.

Toàn Liên Hoa – The Full Lotus

Tư thế hoa sen (toàn liên hoa) là tư thế khó nhất cho người mới bắt đầu.

• Người tập phải đặt mỗi bàn chân trên đùi đối diện.
• Tư thế này ổn định và có tính đối xứng. Điều này có tác dụng và hiệu quả cho mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể, nhưng đòi hỏi sự linh hoạt lớn của phần dưới cơ thể.

Lưu ý khi ngồi thiền

Bạn sẽ nhận được các lợi ích sức khỏe khi thiền nếu lưu ý những điều dưới đây:

Lựa chọn không gian thiền phù hợp

Bạn hãy lựa chọn một không gian thiền trong lành và yên tĩnh để không bị làm phiền trong khi đang thiền 

Tập trung vào hơi thở

Cách hít thở khi thiền đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp bạn cảm nhận và lắng nghe cơ thể. Đây cũng là một trong những phương pháp giúp cơ thể bạn được thư giãn và duy trì ngồi thiền được lâu hơn. Bạn hãy hít vào một hơi thật sâu rồi thở ra thật chậm rãi bằng mũi với nhịp thở ra bằng hai lần nhịp hít vào. 

Nếu được hãy duy trì thói quen ngồi thiền

Bạn hãy bắt đầu với thời gian mình có thể đạt được trong khả năng như dành ra 3 phút để thiền mỗi ngày và ưu tiên chọn thời gian là sáng sớm và buổi tối trước khi đi ngủ. Thiền có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng để bắt đầu một ngày mới và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. 

Ăn nhẹ trước khi ngồi thiền

Bạn không nên để bụng trống rỗng khi thiền vì sẽ khiến bạn bị mất tập trung và cảm thấy không thoải mái nếu đói bụng. Vì vậy, bạn nên bổ sung đồ ăn nhẹ trước khi thiền nhưng tránh ăn quá no gây ra áp lực trong lúc thiền.

Kết luận

Cách ngồi thiền đúng không chỉ giúp bạn tĩnh tâm mà còn giúp bạn điều trị và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Nếu bạn muốn thực hiện tư thế ngồi thiền tại nhà đúng cách hơn thì bạn cũng có thể xem những video có sẵn trên mạng dạy thiền và làm theo các bước hướng dẫn. Hãy cùng bắt tay thực hiện tư thế ngồi thiền mỗi ngày để bạn bắt đầu một ngày mới luôn năng động và tươi vui nhé.

Ngoài việc thực tập thiền định bằng cách ngồi thiền, nếu bạn chưa quen ở tư thế ngồi hoặc gặp nhiều khó khăn khi ngồi lâu thì bạn có thể thử thực tập với bài ‘thiền buông thư‘.