Mindfulness là gì? Sống chánh niệm và có mặt trọn vẹn với hiện tại

Ngoài những cụm từ như sống tỉnh thức, chánh niệm hay sống ở hiện tại thì nhiều người còn sử dụng từ khóa ‘mindfulness’ để đề cập đến trạng thái tĩnh tâm và tập trung toàn bộ sự chú ý vào giây phút hiện tại. Vậy bạn đã biết mindfulness là gì chưa? Giữa mindfulness và chánh niệm có khác nhau hay không?

Trong bài viết này, HelloBacsi sẽ cùng bạn tìm hiểu chính xác khái niệm mindfulness là gì theo góc nhìn tâm lý học. Đồng thời, nội dung bài viết cũng chỉ ra những lợi ích cho sức khỏe tinh thần khi thực hành mindfulness.

Mindfulness là gì?

Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ – APA định nghĩa, mindfulness là trạng thái kết nối sâu sắc với tâm trí (bên trong) và nhận biết những gì đang xảy ra xung quanh (bên ngoài). Trong trạng thái đó, bạn sẽ thực sự nhận ra những dòng suy nghĩ diễn ra bên trong và biết mình đang làm gì, đang ở đâu; nhưng không phản ứng một cách thái quá mà chỉ dừng ở mức nhận biết.

Trong tâm lý học, mindfulness là một trạng thái mang tính bản năng ở mỗi cá nhân. Chúng ta không cần phải đầu tư hay phải làm gì đó to lớn thì mới đạt được.

Yếu tố hình thành Mindfulness là gì?

Theo Trang tâm lý học ngày nay – Psychology Today, mindfulness bao gồm hai yếu tố chính, đó là Nhận thức (awareness) và Chấp nhận (acceptance).

• Nhận thức (awareness): Khả năng nhận thức sâu, biết rõ những gì đang diễn ra trong tâm trí và cơ thể ở thời điểm hiện tại.
• Chấp nhận (acceptance): Sau khi quan sát và nhận biết, chúng ta chấp nhận tất cả những suy nghĩ, cảm xúc và mong muốn của bản thân, bất kể nó tốt hay xấu, chỉ chấp nhận mà không phán xét, không chối bỏ, không so sánh đúng sai.

3 lợi ích nổi bật khi thực hành mindfulness

Theo nguồn tin từ Trang thông tin về Sức khỏe tinh thần – Mindful, thực hành chánh niệm mang đến một số lợi ích như: Giảm căng thẳng, nâng cao hiệu suất, nâng cao nhận thức, mở rộng tầm nhìn thông qua quá trình quan sát tâm trí của mình. Chưa kể, nhờ những lợi ích này mà bạn cảm thấy biết ơn và sống yêu đời hơn.

1. Giảm căng thẳng và nguy cơ kiệt sức

Căng thẳng là một phản ứng tự nhiên của cơ thể trước sự thay đổi, thách thức hoặc một điều gì đó mới lạ. Nếu tình trạng diễn ra thường xuyên và kéo dài có thể dẫn đến kiệt sức về sức khỏe tinh thần.

Nhiều nghiên cứu cho thấy thực hành mindfulness giúp giảm căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ và suy nghĩ tích cực hơn. Ngoài ra, thực hành mindfulness cũng giúp bạn tập trung vào hiện tại, tránh bị suy nghĩ và cảm xúc chi phối. Từ đó, bạn cảm thấy dễ chịu và bình an hơn.

2. Cải thiện sức khỏe tinh thần và sự hài lòng

Mindfulness giúp phát triển khả năng tự nhận thức bản thân (self-awareness), tăng cảm giác cảm hài lòng và biết ơn những gì bản thân đang có. Đây là điều kiện giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.

3. Tăng khả năng lắng nghe và giao tiếp

Mindfulness rèn luyện cho bạn khả năng lắng nghe và quan sát một cách tinh tế, mặc dù chỉ là quan sát bản thân. Theo thời gian, bạn dần biết cách lắng nghe người khác một cách chân thành, không đánh giá và cũng không mấy khi phản ứng thái quá. Nhờ vậy mà khả năng giao tiếp của bạn được nâng lên một cấp độ mới, gắn kết những mối quan hệ cũ và xây dựng những mối quan hệ tốt hơn.

Cách thực hành mindfulness

Khi đã hiểu được khái niệm mindfulness là gì và những lợi ích mà nó đang đến, tiếp theo HelloBacsi mời bạn đọc tiếp cách thực hành mindfulness hay còn gọi là thực hành sống tỉnh thức, sống chánh niệm.

Thiền định

Bạn có thể cảm nhận được trạng thái mindfulness thông qua nhiều hình thức thiền định khác nhau như: Thiền buông thư, thiền tọa, thiền hành…

Cách thực hiện thiền định:

• Bước 1: Bạn tìm cho mình một không gian yên tĩnh để có thể ngồi hoặc nằm, từ từ thả lỏng và thư giãn toàn bộ cơ thể. Hai tay thả lỏng sang hai bên hoặc đặt nhẹ lên bụng.
• Bước 2: Nhắm mắt lại và bắt đầu tiến trình với một vài hơi thở sâu. Sau mỗi hơi thở, cơ thể của bạn sẽ dần thả lỏng và thư giãn, tập trung và cảm nhận sự thư giãn sâu.
• Bước 3: Gia tăng sự nhận biết, bạn tập trung vào từng hơi thở vào và hơi thở ra, đồng thời hướng sự chú ý đến chân, bắp chân, đùi, hông, bụng, ngực, cổ, cơ mặt, hai đầu cánh mũi… Bạn tập trung ở bộ phận nào thì bộ phận đó sẽ cảm nhận được sự thư giãn.
• Bước 4: Tiếp tục duy trì hơi thở tự nhiên, bạn không cần điều khiển hơi thở của mình, chỉ cần thả lỏng và để hơi thở ra vào một cách tự nhiên. Nếu tâm trí đi lang thang, điều đó hoàn toàn bình thường và tự nhiên, bạn chỉ cần nhận biết.

Tập trung vào hiện tại và quan sát những thứ xung quanh

Thay vì mải mê suy nghĩ về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, bạn hãy để sự chú ý vào hiện tại. Bạn có thể tập trung vào hơi thở hoặc tự hỏi bản thân vài câu hỏi như:

Một số cách thực hành chánh niệm khác

Ngoài việc thực hành thiền định và tập trung vào hiện tại, bạn cũng có thể thực hành mindfulness trên các hoạt động thường ngày như:

• Ăn uống chánh niệm (Mindful eating): Khi ăn, bạn sẽ tập trung vào hương vị, vào màu sắc, cảm giác khi ăn vào miệng, khi nhai, khi nuốt thức ăn… Khi quan sát toàn bộ quá trình, bạn đã đưa sự chú ý trở lại với hiện tại, cụ thể là trong khi ăn.
• Đi bộ chánh niệm (Mindful walking): Tương tự với khi đi bộ, bạn đặt sự chú ý vào từng bước chân, vào bàn chân, vào sự di chuyển qua lại của hai chân…
• Quan sát cơ thể (Body scan): Bạn quan sát những gì diễn ra trong cơ thể, cảm nhận bất cứ một cảm giác, sự khó chịu, hay căng thẳng nào. Cảm nhận sức nặng của cơ và sự tiếp xúc với sàn nhà, với ghế ngồi…

Câu hỏi thường gặp

Right mindfulness là gì?

Theo cách dịch thông thường, ‘mindfulness’ được dịch là sự chú ý, sự chú tâm, quá trình dành toàn bộ sự chú ý vào một đối tượng duy nhất tại một thời điểm nhất định. Từ ‘right’ được dịch là đúng, là phải, là tốt, là đúng như ý muốn.

Khi gộp hai từ này lại với nhau ta sẽ được một cụm từ rõ nghĩa hơn, là ‘sự chú ý đúng đắn’ hay còn gọi là chánh niệm. Chánh niệm là từ nghĩa rộng trong Phật Giáo và là một trong tám chi của Bát Chánh Đạo, bao gồm: Chánh Kiến, Chánh Tư Duy, Chánh Ngữ, Chánh Nghiệp, Chánh Mạng, Chánh Tinh Tấn, Chánh Niệm và Chánh Định.

Theo đó, việc bạn thực hành mindfulness là bạn đang thực hành gia tăng sự chú ý, còn để đạt được cấp độ right mindfulness bạn sẽ cần tìm hiểu sâu hơn về các pháp môn trong Phật giáo. 

Sự khác biệt giữa chánh niệm và tỉnh thức là gì?

Chánh niệm tiếng Pali là ‘Samasati’ hay tiếng Sanskrit gọi là ‘Samyak Smrti’, có nghĩa là sự nhận biết đúng, tương đương với tiếng Anh right Mindfulness. Trong khi đó, từ ‘tỉnh thức’ được sử dụng một cách phổ biến nhưng lại không rõ nguồn gốc như từ chánh niệm. 

Nhưng nhìn chung, hai cụm từ chánh niệm và tỉnh thức thường được sử dụng với cùng một hàm ý, đề cập đến sự chú ý hoặc sự có mặt ở hiện tại.

Kết luận

Khái niệm mindfulness xuất thân từ triết học phương Đông và Phật giáo nhưng triết lý này không chỉ áp dụng ở Phương Đông mà nó còn được biết đến và áp dụng ở các nước Phương Tây. Các chuyên gia tâm lý vẫn áp dụng triết lý này vào quá trình thực hành tâm lý trị liệu, mục đích là để nâng cao đời sống tinh thần và hướng dẫn thân chủ thực hành để giảm căng thẳng.

Hy vọng nội dung bài viết đã giúp bạn hiểu đầy đủ hơn về khái niệm mindfulness là gì và cách thực hành mindfulness để cải thiện sức khỏe tinh thần.