Bulgarian split squat là gì? Cách tập bulgarian split squat hiệu quả

Bulgarian Split Squat là bài tập biến thể của squat với tư thế một chân squat và một chân còn lại đặt phía sau trên ghế (hoặc ghế bench). Bạn có biết bài tập này tác động chính vào nhóm cơ nào không?

Với nội dung bài viết sau đây, Hello Bacsi sẽ cùng bạn tìm hiểu sâu hơn về bài tập, nhóm cơ mà bài tập tác động đến, lợi ích của bài tập và hướng dẫn từng bước để bạn có thể tập được.

Bulgarian split squat là gì?

Theo Trang thông tin Thể dục thể thao – Verywell Lift, Bulgarian split squat (BSS) là một bài tập biến thể của bài Squat căn bản, với tư thế nâng cao hơn là một chân squat và một chân còn lại đặt trên ghế (hoặc ghế bench).

Bài tập tác động chính vào nhóm cơ đùi trước, hay còn gọi là cơ tứ đầu (quadriceps – quads) và tác động một phần vào toàn bộ các cơ thuộc phần thân dưới (lower body). Ngoài ra, bulgarian split squat được xem là bài tập đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và kỹ thuật tập luyện. 

Tập bulgarian split squat tốt cho nhóm cơ nào?

Do sự phức hợp của bài tập bulgarian split squat nên nó không chỉ tác động chính vào cơ đùi trước, mà còn tác động vào rất nhiều nhóm cơ lớn nhỏ khác nhau ở toàn bộ phần chân bao gồm: Cơ đùi sau, cơ mông, hông, bắp chân và cẳng chân.

Chưa kể, để có thể giữ thăng bằng tốt khi thực hiện bài tập này, bạn còn phải sử dụng vùng cơ core (cơ lõi/cơ bụng/ cơ hoành) và cơ lưng (phần cơ chạy dọc cột sống) để gia tăng sự thăng bằng và phát lực mạnh hơn khi tập. 

Lợi ích của bài tập Bulgarian split squat là gì?

Tập bulgarian split squat cũng mang lại những lợi ích tương tự như squat, cũng giúp tăng sức mạnh cơ đùi, phát triển cơ đùi và đốt cháy calo. Tuy nhiên, tập bulgarian split squat còn mang đến một số lợi ích khác biệt như tăng khả năng giữ thăng bằng, tập trung tác động vào cơ đùi trước, cải thiện độ cân đối cơ bắp và lực phát giữa hai chân.

Nếu duy trì tập luyện trong thời gian dài, khả năng giữ thăng bằng của bạn sẽ trở nên tốt hơn, bạn ít khi bị ngã hơn, đứng vững hơn và các khớp cũng linh hoạt hơn.Vì để tập được bài tập này, phạm vi chuyển động (ROM – Range of motion) của khớp gối, khớp hông và khớp cổ chân phải buộc phải tăng lên theo thời gian (hoặc phải tập bài tập bổ trợ).

Cách tập Bulgarian split squat đúng kỹ thuật

Đọc đến đây, có lẽ bạn cũng đã hiểu được phần nào về bài tập bulgarian split squat là gì và lợi ích đặc biệt mà nó mang lại. Tiếp theo, nội dung quan trọng mà bạn cần lưu ý là hướng dẫn cách tập bulgarian split squat đúng kỹ thuật.

Để thực hiện bài tập, bạn hãy thực hiện theo tuần tự các bước sau:

Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ và tư thế ban đầu

• Dụng cụ: Một cái ghế băng hoặc một cái bục với độ cao tầm ngang gối.
• Tư thế ban đầu: Đứng trước ghế, lưng hướng về ghế, hai chân rộng bằng vai. Đặt một chân lên ghế, ngồi xuống ghế đè lên chân đó, chân còn lại đưa thẳng ra phía trước sao cho gót chân chạm sàn, sau đó đứng thẳng lên về phía trước.

Bước 2: Điều chỉnh vị trí

• Khoảng cách chân: Khoảng cách chiều ngang giữa hai chân nên rộng bằng vai, không quá hẹp và cũng không quá rộng. Khoảng cách chiều dọc giữa hai chân vừa đủ để bạn gập gối mà không cảm thấy bị chèn ép các khớp.
• Thăng bằng: Để giữa cơ thể thăng bằng, bạn cần hướng mắt nhìn thẳng, nếu có cầm tạ đơn thì hai tay song song với cơ thể, không cầm tạ thì đặt lên hông hoặc đưa ra phía trước gần sát ngực.

Bước 3: Thực hiện động tác

• Động tác hạ thấp người: Bạn hạ thấp người bằng cách gập đầu gối của chân đứng trên sàn. Đầu gối phía trước gặp xuống thoải mái cho đến khi gần hết phạm vi chuyển động của khớp gối, đồng thời đầu gối phía sau chạm xuống gần mặt sàn (không cần chạm sàn).
• Động tác nâng người lên: Để nâng người lên dứt khoát, bạn hãy phát lực thật nhanh mạnh từ toàn bộ lòng bàn chân, tốt nhất là bạn bám toàn bộ lòng bàn chân xuống mặt sàn. Khi thực hiện đảm bảo toàn bộ cơ đùi và mông cũng tham gia phát lực (căng).

Bước 4: Lặp lại động tác và đổi chân

Những lỗi thường gặp khi tập Bulgarian split squat là gì?

Dưới đây là một số lỗi kỹ thuật phổ biến mà bạn cần lưu ý để tránh việc tập sai động tác:

• Chân trước của bạn đặt không đúng vị trí. Nếu bạn đặt không đúng vị trí và cảm thấy thoải mái, bạn sẽ liên tục nhấc chân lên xuống trong suốt quá trình tập. Do đó, để chọn đúng tư thế bạn cần thực hiện theo hướng dẫn ở bước 1.
• Giữ lưng thẳng sai cách, theo kiểu thẳng đứng. Nhiều người thường hiểu lầm rằng, giữ lưng thẳng khi tập luyện là giữ lưng thẳng đứng. Hiểu như vậy không sai nhưng sẽ không thể tập luyện. Khi tập luyện, bạn được yêu cầu giữ lưng thẳng có nghĩa là thắt lưng của bạn nên được giữ ở trạng thái thẳng, có kiểm soát, không thả lỏng chứ không phải thẳng đứng. Do đó, khi tập bài tập này, bạn nên hướng đầu và lưng về phía trước một tí để dễ thực hiện động tác hơn.

Câu hỏi thường gặp

Các biến thể khác của bài tập bulgarian split squat là gì?

Trường hợp bạn không có ghế dài (ghế bench) hoặc bục cao, bạn vẫn có thể tập được bài tập này với các biến thể khác, bạn nên tìm kiếm bài tập bằng tiếng Anh, các bài tập bao gồm:

• Lunge
• Split Squat
• Weighted Bulgarian Split Squat
• Bulgarian Split Squat with Resistance Bands
• Bulgarian Split Squat with an Exercise Ball.

Kết luận

Tóm lại, bulgarian split squat là một bài tập mà bạn chỉ nên tập khi bạn đã có nền tảng thể lực và kỹ thuật tập căn bản. Nếu bạn là người mới tập và muốn tìm hiểu về các bài tập chân, tốt hơn hết là bạn nên tìm hiểu qua các bài tập bổ trợ trước, để nâng cao kỹ thuật và thể lực tập. 

Các bài tập bổ trợ bạn nên tập bao gồm:

• Hip thrust
• Các bài tập core
• Tăng khả năng giữ bằng với Plank.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu và hình dung rõ hơn về bài bulgarian split squat là gì thông qua nội dung bài viết và các hình ảnh tập luyện minh họa.