backup og meta
Chuyên mục
Hỏi bác sĩ
Lưu
Công cụ
Mục lục bài viết

10 thói quen ăn uống lành mạnh dễ thực hiện giúp bạn sống vui khoẻ mỗi ngày

Tham vấn y khoa: Bác sĩ CKI Lai Ngọc Hiền · Dinh dưỡng - Da liễu Thẩm mỹ · Bệnh viện Y học Cổ truyền thành phố Hồ Chí Minh


Tác giả: Đài Trương · Ngày cập nhật: 2 ngày trước

10 thói quen ăn uống lành mạnh dễ thực hiện giúp bạn sống vui khoẻ mỗi ngày

Thói quen ăn uống lành mạnh là yếu tố quan trọng giúp bạn sống vui vẻ, khỏe mạnh mỗi ngày. Song bạn đã thực sự hiểu ăn uống lành mạnh là gì? Những thói quen và những thực phẩm nên ăn mỗi ngày bạn đang áp dụng liệu đã đúng theo phân tích khoa học chưa? Mời bạn đọc tiếp bài viết này để tìm hiểu.

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng góp phần quyết định sức khỏe của một người. Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, tâm trạng và mức năng lượng của bạn. 10 thói quen ăn uống lành mạnh dễ thực hiện mà HelloBacsi gợi ý ngay sau đây có thể sẽ hữu ích cho bạn.

Thói quen ăn uống lành mạnh là gì?

Thói quen ăn uống lành mạnh là những hành vi được lặp đi lặp lại cho việc lựa chọn và ăn các loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe, cảm thấy vui vẻ và có năng lượng. Những chất dinh dưỡng này bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, nước, vitamin và khoáng chất

Thói quen ăn uống lành mạnh không đòi hỏi bạn phải theo đuổi những chế độ ăn kiêng hà khắc để khiến cơ thể gầy gò quá mức hoặc tước bỏ hoàn toàn những món ăn bạn ưa thích nhưng cho rằng nó không tốt cho sức khỏe.
Hiểu đúng hơn, ăn uống lành mạnh là việc ăn những bữa ăn cân bằng để bạn vừa cảm thấy vui vẻ, có nhiều năng lượng hơn, vừa được cải thiện sức khỏe và nâng cao tâm trạng. 

Mỗi loại thực phẩm đều mang một giá trị dinh dưỡng nhất định. Mặc dù có nhiều loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng đã được chứng minh là tốt cho tâm trạng hoặc sức khỏe của bạn nhưng chế độ ăn tổng thể mới là điều quan trọng khi nói về thói quen ăn uống lành mạnh. Vậy cách để tạo nên thói quen ăn uống lành mạnh là gì? Mời bạn đọc tiếp ngay sau đây!

10 cách tạo thói quen ăn uống lành mạnh dễ thực hiện

1. Không bao giờ bỏ bữa sáng

Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để tái tạo năng lượng, chuẩn bị cho một ngày mới. Để theo đuổi thói quen ăn uống lành mạnh, bạn nên ăn một bữa sáng với đầy đủ dưỡng chất và duy trì đều đặn mỗi ngày. Điều này giúp dạ dày rèn luyện thói quen tiết axit đều đặn để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Để có một bữa ăn sáng đầy đủ và cân bằng dưỡng chất, thực đơn cần phải tuân theo tỷ lệ số lượng thực phẩm trên dĩa thức ăn sau đây:
  • Thức ăn chính chứa tinh bột như: Bánh mì, bún, phở, ngũ cốc, các loại hạt khác… chiếm tỷ lệ 30%.
  • Chất đạm đến từ các loại thịt: Heo, bò, gà, cá, đậu hủ… chiếm tỷ lệ 15%
  • Rau củ chứa chất xơ và vitamin chiếm 30%
  • Trái cây chứa vitamin, chất xơ và nước chiếm 15%
  • Sản phẩm làm từ bơ và sữa chứa chất béo chiếm 10%.

Bạn có thể quan tâm:

2. Uống đủ nước mỗi ngày

Nước chiếm 55-60% trọng lượng cơ thể người trưởng thành nam và 50% trọng lượng cơ thể người trưởng thành nữ. Muốn bảo đảm tiêu hóa, hấp thụ và sử dụng tốt lương thực, thực phẩm cơ thể cần phải có nước dưới dạng đồ uống hoặc ăn vào cùng với các loại thức ăn. Không những thế, uống nước còn giúp cơ thể đào thải độc tố, giúp trao đổi chất tốt hơn và cải thiện làn da. 

Vậy mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước để tạo thói quen ăn uống lành mạnh? Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ đã xác định lượng chất lỏng nên hấp thụ đầy đủ hàng ngày ở người trưởng thành khỏe mạnh, sống ở vùng có khí hậu ôn hòa là: 

  • Đối với nam giới: Khoảng 15,5 cốc (3,7 lít)
  • Đối với nữ giới: Khoảng 11,5 cốc (2,7 lít) 

Lượng chất lỏng được khuyến nghị đến từ nước, đồ uống và thực phẩm khác. Trong đó, khoảng 20% ​​lượng chất lỏng hàng ngày thường đến từ thực phẩm. Phần còn lại từ đồ uống.

Thói quen ăn uống lành mạnh
Uống đủ nước là cách giúp cơ thể đào thải độc tố, cải thiện sức khỏe tổng thể
Mẹo nhỏ: Bạn hãy uống một cốc nước  vào buổi sáng để giúp cơ thể loại bỏ độc tố, làm sạch ruột, tăng cường sức khỏe tổng thể.

Bạn có thể quan tâm:

Protein là dưỡng chất rất quan trọng trong việc cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể. Nó là thành phần không thể thiếu để hình thành những chất cơ bản giúp cơ thể thực hiện các hoạt động sống. 

Khi xây dựng và theo đuổi thói quen ăn uống lành mạnh,  bạn nên thêm bông cải xanh, đậu nành, đậu lăng, măng tây, rau bina là những thực phẩm giàu protein thực vật cùng các loại thịt và sản phẩm từ sữa ít béo.  Đó cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào. 


Mẹo nhỏ: Với người khoẻ mạnh bình thường, bạn nên cung cấp cho cơ thể khoảng 20% protein từ chế độ ăn uống mỗi ngày. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục cường độ mạnh thì con số này có thể tăng thêm 5%.

4. Ưu tiên tiêu thụ các loại rau lá xanh cũng là thói quen ăn uống khoa học

Các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, K, sắt, canxi và đặc biệt giàu chất xơ cho cơ thể. Chúng cũng rất dễ chế biến và sử dụng.


Mẹo nhỏ: Bạn hãy cố gắng đưa càng nhiều màu sắc của các loại rau, củ vào thực đơn mỗi ngày. Lý tưởng nhất là một bữa ăn sẽ gồm nhiều mùi vị khác nhau sẽ làm tăng sự đa dạng, phong phú và bắt mắt của bữa ăn.
Thói quen ăn uống lành mạnh
Các loại rau lá xanh cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể

Bạn có thể quan tâm:

5. Thói quen ăn uống lành mạnh: Nhai thức ăn chậm rãi

Những việc nhỏ như học cách nhai đúng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.

Theo đó, bạn càng nhai thức ăn nhiều thì dạ dày càng dễ tiêu hóa và bạn càng đốt cháy nhiều calo khi di chuyển hàm. Ngược lại, việc nhai thức ăn vội vàng sẽ khiến hệ tiêu hóa làm việc nhiều và mất thời gian tiêu hóa thức ăn hơn. 

Mẹo nhỏ: Bạn hãy nhai nhuyễn mọi thức ăn đưa vào miệng trước khi nuốt để hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc. 

Bạn có thể quan tâm:

6. Tập trung vào thức ăn trong mỗi bữa ăn

Khi chỉ tập trung vào đồ ăn trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ ăn đủ lượng nhu cầu của cơ thể. Ngược lại, khi vừa ăn vừa làm việc khác (như xem ti vi, sử dụng điện thoại…), bạn có xu hướng ăn nhiều hơn lượng thức ăn cơ thể cần. Điều này về lâu dài sẽ gây ra những ảnh hưởng xấu cho cân nặng hoặc sức khỏe tổng thể. 

Mẹo nhỏ: Tốt nhất bạn nên dành 20-30 phút và ăn chậm, nhai kỹ trong mỗi bữa ăn.
Thói quen ăn uống lành mạnh
Tập trung vào thức ăn trong mỗi bữa ăn là cách giúp cơ thể nhận đủ lượng thức ăn theo nhu cầu

7. Không tiêu thụ đồ ăn nhanh và nước ngọt

Đồ ăn nhanh và nước ngọt có thể khiến bạn cảm thấy ngon miệng hơn nhưng chúng thường gây nhiều tác hại cho sức khỏe. 

Đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Trong khi đó, nước ngọt thường có hàm lượng đường cao, làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì, tiểu đường và nhiều ảnh hưởng tiêu cực khác. Các chuyên gia sức khỏe không khuyến khích bạn tiêu thụ đồ ăn nhanh và nước ngọt khi theo đuổi thói quen ăn uống lành mạnh.

Bạn có thể quan tâm:

8. Nấu ăn tại nhà để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh

Nấu ăn tại nhà là cách tuyệt vời để bạn đảm bảo bản thân và các thành viên trong gia đình tuân thủ thói quen ăn uống lành mạnh. Theo đó, bạn chủ động trong việc lựa chọn nguyên liệu, hình thức chế biến thực phẩm và định lượng khẩu phần ăn theo nhu cầu.

Thói quen ăn uống lành mạnh
Nấu ăn tại nhà là cách để bạn chủ động lựa chọn nguyên liệu và kiểm soát khẩu phần ăn

9. Thói quen ăn uống lành mạnh: Cắt giảm lượng muối tiêu thụ

Thường xuyên ăn mặn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. 

Nếu như trước đây khẩu vị của bạn đã quen với việc ăn quá mặn, nêm nhiều mắm, muối hoặc các loại gia vị khác vào thức ăn thì việc cắt giảm đột ngột sẽ làm ảnh hưởng đến khẩu vị, gây khó khăn cho quá trình theo đuổi thói quen ăn uống lành mạnh. Thay vì cắt giảm đột ngột, bạn hãy giảm lượng muối tiêu thụ từ từ theo thời gian để khẩu vị của bạn kịp thích nghi

Bạn có thể quan tâm:

10. Lựa chọn các món ăn vặt lành mạnh 

Để ăn vặt lành mạnh, bạn nên ưu tiên các loại đồ ăn nhẹ như trái cây sấy khô, các loại hạt, sữa chua hoặc nước ép rau củ. Chúng vừa bổ dưỡng, vừa tăng cường đề kháng cho cơ thể. 

Thói quen ăn uống lành mạnh

Bạn có thể quan tâm:

Những thắc mắc liên quan đến thói quen ăn uống lành mạnh

1. Một ngày nên ăn mấy bữa để tốt cho sức khỏe?

Thực tế, rất nhiều ý kiến cho rằng, để giữ thói quen ăn uống lành mạnh, bạn chỉ nên ăn đúng 3 bữa mỗi ngày. Một số ý kiến khác lại cho rằng bạn nên chia nhỏ bữa ăn, ăn nhiều lần trong ngày để tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. 

Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu đã chứng minh tổng lượng thức ăn tiêu thụ mới quyết định lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình tiêu hóa. Giữa việc ăn nhiều bữa nhỏ với ăn ít bữa lớn thực sự không gây ảnh hưởng đáng kể nào đến tốc độ trao đổi chất hoặc tổng lượng tiêu hao chất béo trong cơ thể. 

Vậy một ngày nên ăn mấy bữa để tốt cho sức khỏe? Không có câu trả lời chung về số bữa ăn được khuyến nghị trong ngày áp dụng cho mọi đối tượng. Điều này tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng, tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bạn có thể trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để xác định số bữa ăn phù hợp với mục tiêu hiện tại hoặc tình trạng sức khỏe của bản thân.

2. Những thực phẩm nên ăn mỗi ngày là những loại nào?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để có chế độ ăn uống cân bằng và thói quen ăn uống lành mạnh, khẩu phần ăn mỗi ngày của một người trưởng thành có thể trạng bình thường nên cân bằng các nhóm thực phẩm sau:

  • Rau, hoa, quả
  • Trái cây
  • Ngũ cốc
  • Protein từ động thực vật
  • Chất béo có lợi và các sản phẩm từ sữa.
Theo khuyến nghị, bạn không cần phải đạt được sự cân bằng này trong mỗi bữa ăn nhưng hãy cố gắng đạt được sự cân bằng đó trong một ngày hoặc thậm chí một tuần.

Thói quen ăn uống lành mạnh

Kết luận

10 cách xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh mà HelloBacsi vừa gợi ý khá gần gũi và dễ áp dụng trong lối sống hằng ngày. Hy vọng những thông tin trong bài viết này sẽ hữu ích để đồng hành cùng bạn trong việc thiết lập cuộc sống vui vẻ, khỏe mạnh.

Chuyên mục Ăn uống lành mạnh của chúng tôi thường xuyên cập nhật những bài viết, thông tin hữu ích liên quan đến cách ăn uống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe. Nội dung được đội ngũ chuyên gia, bác sĩ cộng tác tham vấn nhằm đảm bảo tính chính xác khi tiếp cận độc giả. Bạn có thể đọc thêm những bài viết được gợi ý sau đây:

Bạn có thể quan tâm:

Miễn trừ trách nhiệm

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.



Tham vấn y khoa:

Bác sĩ CKI Lai Ngọc Hiền

Dinh dưỡng - Da liễu Thẩm mỹ · Bệnh viện Y học Cổ truyền thành phố Hồ Chí Minh


Tác giả: Đài Trương · Ngày cập nhật: 2 ngày trước

ad iconQuảng cáo
app promote banner

Bài viết này có hữu ích với bạn?

ad iconQuảng cáo
ad iconQuảng cáo