Giảm cân nhẹ nhàng cho người dễ tăng cân, trao đổi chất kém

Chào bạn, với chiều cao 1m50 và cân nặng 55kg, chỉ số BMI của bạn là khoảng 24.4, cho thấy bạn đang ở mức thừa cân nhẹ. Việc bạn dễ tăng cân và có trao đổi chất kém là một thách thức phổ biến, nhưng hoàn toàn có thể cải thiện bằng các phương pháp nhẹ nhàng và bền vững:

Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể cần. Để giảm cân một cách nhẹ nhàng và hiệu quả, đồng thời cải thiện trao đổi chất, bạn có thể áp dụng các cách sau:

1. Tập trung vào chế độ ăn uống:

• Tăng cường protein: Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ. Protein giúp tăng cường trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu và giảm thèm ăn.
• Chọn carb chất lượng: Hạn chế carb tinh chế (bánh mì trắng, cơm trắng, đồ ngọt) và thay thế bằng carb phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang.
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Chúng giàu chất xơ, giúp bạn no lâu mà không nạp quá nhiều calo, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa.
• Uống đủ nước: Uống nhiều nước trong ngày, đặc biệt là trước bữa ăn, giúp giảm cảm giác đói và thúc đẩy trao đổi chất. Tránh xa nước ngọt và nước ép trái cây đóng hộp vì chúng chứa nhiều đường.
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì 3 bữa chính lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp duy trì đường huyết ổn định và thúc đẩy trao đổi chất liên tục.
• Ăn chậm, nhai kỹ: Giúp cơ thể có thời gian nhận biết tín hiệu no, cải thiện tiêu hóa và giảm lượng thức ăn nạp vào.
• Hạn chế muối: Giảm lượng muối trong chế độ ăn để tránh tích nước và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

2. Vận động hợp lý:

• Tập thể dục đều đặn: Không cần tập quá nặng, bạn có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, bơi lội, yoga. Kết hợp thêm các bài tập tăng sức mạnh (tập tạ nhẹ hoặc các bài tập với trọng lượng cơ thể) để xây dựng cơ bắp, vì cơ bắp giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Tăng cường vận động hàng ngày: Đi bộ nhiều hơn, leo cầu thang thay vì đi thang máy, làm việc nhà...

3. Thay đổi lối sống:

• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến hormone điều hòa cân nặng.
• Kiểm soát căng thẳng: Stress có thể dẫn đến ăn uống vô độ và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
• Ăn uống có chủ ý: Chú ý đến những gì bạn ăn, ăn khi đói và dừng khi no, tránh ăn theo cảm xúc. Việc giảm cân cần sự kiên trì và thay đổi thói quen lâu dài. Nếu bạn gặp khó khăn hoặc có bất kỳ bệnh lý nền nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch phù hợp nhất cho mình nhé.