TOP 23 bài tập Cardio tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Mọi người thường tìm đến những bài tập Cardio để tăng cường thêm thể lực cũng như rèn luyện sức khỏe và có một vóc dáng đẹp. Bạn hãy làm phong phú hơn kho bài tập của mình để duy trì hứng thú với chuyện luyện tập nhé.

Tập hoài một động tác khiến bạn nhàm chán và không có hứng thú luyện tập để giảm cân cũng như không khẳng định được sức khỏe của bản thân. Những bài tập Cardio ngay tại nhà dưới đây với những mức độ khác nhau sẽ không làm bạn thất vọng.

Bài tập Cardio là gì? 

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular – là phương pháp tập luyện có tác dụng đốt cháy calo nhanh chóng, góp phần tăng nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất nên đem lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Đây là bài tập phổ biến trên toàn thế giới.

Tập Cardio giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm: tăng cường khả năng trao đổi chất; đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.

Phân loại bài tập Cardio

Cardio gồm có hai loại chính là HIIT và LISS.

HIIT Carido

HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng (High Intensive Interval Training). Đây là phương pháp hiệu quả và phù hợp với đại đa số mọi người. HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập.

Vì phải tập ở cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ có thể tập được trong khoảng 20–30 phút. Nếu sau khoảng thời gian này mà bạn vẫn còn khỏe để tập tiếp; chứng tỏ trong lúc tập bạn đã chưa bung hết sức lực cho bài tập.

LISS Carido

LISS là bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định (Low Intensity Steady State). Nếu bạn tập Cardio cường độ thấp sẽ giúp phục hồi cơ thể trong khoảng thời gian ngắn và tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Vì bài tập này nhẹ nhàng, nên bạn cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả và 20–30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể.

Tập Cardio có tác dụng gì? 8 lợi ích khi tập Cardio

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo một kết nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí khoa học – AHA Journal, kết quả cho thấy, tập cardio thường xuyên sẽ giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh lý tiềm ẩn liên quan đến tim.

Đây là một lợi ích không thể không nhắc đến khi tập cardio. Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới bắt đầu tập thì bạn nên cân nhắc lựa chọn loại hình tập luyện khác hoặc nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên.

2. Cải thiện mạch máu

Tập bài tập Cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định đường huyết.

3. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Theo Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát dịch bệnh – CDC, từng công bố rằng, những bài tập cardio ở cường độ trung bình trong khoảng từ 150 phút mỗi tuần, sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

4. Tăng khả năng phục hồi thể chất

Luyện tập thể dục với một cường độ cao sẽ khiến cơ thể bạn đuối sức, đi bộ nhẹ nhàng sẽ làm tăng khả năng phục hồi thể chất nhanh chóng.

Ngoài ra, khi bạn thực hiện các bài tập Cardio tại nhà kết hợp cùng nhiều bài tập bổ trợ sẽ giúp tốc độ phục hồi của cơ thể được tăng cường. Như đã đề cập ở trên, sau khi tập ở cường độ cao, bạn thực hiện một số bài tập đi bộ ở cường độ chậm sẽ giúp cơ bắp dễ dàng đào thải axit lactic gây mỏi cơ.

5. Cardio giúp bạn tăng cường thể chất và năng lượng

Như các bài tập thông thường khác, nếu luyện tập Cardio thường xuyên và đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy cơ thể rất thoải mái, nhẹ nhàng, tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tràn đầy sức sống.

6. Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể

Tập cardio làm cho máu nhanh chóng lưu thông và tăng cường khả năng trao đổi chất ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập. Khi máu lưu thông tốt, lượng máu chảy về tim sẽ nhanh hơn, cải thiện việc lưu thông máu đến tim và trao đổi chất.

7. Bài tập cardio giúp tinh thần thoải mái

Bài tập này sẽ giúp bạn gạt bỏ được những phiền muộn và áp lực trong cuộc sống, giúp tinh thần thư giãn, điều chỉnh tâm trạng. Điều này rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

8. Làm đẹp da

Trong khoảng thời gian bạn tập cardio, cơ thể tiết ra rất nhiều mồ hôi. Nhờ vậy mà da thải bỏ được các độc tố và bã nhờn. Thói quen kiên trì luyện tập thể dục thể thao đều đặn không những giúp máu lưu thông tốt làm da dẻ hồng hào, tươi sáng mà còn giúp làn da tăng độ đàn hồi và căng bóng.

Những bài tập cardio phổ biến

• Chèo thuyền.
• Leo cầu thang.
• Chạy địa hình.
• Đấm đá liên tục vào bao cát.
• Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc.
• Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn).
• Một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ.
• Đạp xe ngoài trời: từ 5–10 phút.
• Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút.
• Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút.
• Chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ.

Các bài tập cardio cho nữ tập tại nhà

Ngay sau đây là 16 bài cardio bạn có thể tự tập tại nhà mà không cần thiết bị, dụng cụ. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm:

• Các bài tập cardio cho nữ: 11 bài giảm mỡ toàn thân trong 2 tuần
• Các bài tập cardio cho nam từ cơ bản đến nâng cao.

1. Bài tập cardio chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông là một trong các bài tập cardio cho nữ cực kỳ đơn giản. Bạn có thể tập tại nhà, văn phòng hoặc bất kỳ nơi nào thuận tiện. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng chạy tại chỗ và để gót chân mình chạm mông. Trong khi chạy bạn nhớ giữ thẳng cột sống.

2. Cardio với động tác chống đẩy căn bản

• Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng.
• Bước 2: Bạn chú ý không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất.
• Bước 3: Kế đến, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy, dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp.
• Bước 4: Kế đến, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.

3. Bài tập Cardio cho nữ – Bài sâu đo

• Bước 1: Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời
• Bước 2: Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng
• Bước 3: Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang (động tác tấm ván trong yoga)
• Bước 4: Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.

4. Bài tập Cardio cho nữ chạy nâng cao gối

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
• Bước 2: Kế đến bạn chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt
• Bước 3: Sau đó, bạn từ từ tăng tốc để luyện sức bền.

5. Bài tập Cardio nhảy tay vung lên cao

Đây là một trong những bài tập nằm trong loạt cardio cường độ cao, có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả.

• Bước 1: Bạn đứng ở tư thế thoải mái, thả lỏng.
• Bước 2: Kế đến, bạn bật nhảy đưa hai chân dang rộng, đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung
• Bước 3: Sau đó, bạn thu chân và hai tay về vị trí ban đầu
• Bước 4: Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, bạn nhé.

6. Bài tập duỗi tay và chân

Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm. Để thực hiện bài tập này bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, tay và chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn.
• Bước 3: Đổi bên và thực hiện liên tục trong khoảng 60 giây.

7. Động tác bật nhảy cao tại chỗ

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà.
• Bước 3: Kế đến, bạn đánh mạnh hai tay sang phía trước và lấy hơi bật nhảy lên cao hết sức có thể.
• Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân.
• Bước 5: Bạn nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt.

8. Nhảy tại chỗ co gối

Bạn cố gắng nhảy lên cao đồng thời co gối lại càng nhiều càng tốt để thực hiện bài tập Cardio cho nữ này nhé.

9. Động tác gập bụng duỗi chân

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ
• Bước 2: Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn
• Bước 3: Sau đó bạn thu chân và thực hiện lại động tác.

10. Leo cầu thang

Bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện. Hơn thế nữa, bạn có thể giữ thói quen này khi đi làm hay những lúc đứng chờ thang máy. Thường xuyên leo cầu thang sẽ mang đến bạn nhiều lợi ích sức khỏe như tăng cường thể chất, cải thiện vóc dáng như mông to hơn, đùi thon gọn hơn…

11. Bài tập squat cơ bản

Bài tập squat là bài tập giúp duy trì vóc dáng, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai và đặc biệt là giúp xây dựng vòng 3 săn chắc. Để squat đúng tư thế, bạn cần dang rộng hai chân, đầu gối khuỵu, hướng sang hai bên. Lưu ý không hạ đầu gối vượt quá mũi chân. Đồng thời giữ thẳng lưng, mông hạ thấp.

Hướng dẫn tập Squat đúng tư thế:

• Bước 1: Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan lại hoặc song song trước ngực.
• Bước 2: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân.
• Bước 3: Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình.
• Bước 4: Khi hạ người xuống, bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi. Khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.

Bí quyết khi tập: Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để mang lại hiệu quả tối đa. Ngoài ra, để có thể đốt cháy nhiều calo hơn nữa bạn có thể kết hợp thêm một số động tác nhảy trong bài tập Jump Cardio.

12. Bài tập Cardio chống đẩy cho nữ

Bài tập chống đẩy hay hít đất là bài tập Cardio cho nữ có tác dụng làm săn chắc người toàn thân nhưng rèn luyện sức bền và đốt cháy mỡ thừa rất tốt cho phái đẹp. Nếu bạn chỉ có đủ thời gian trong 1 ngày để thực hiện 1 bài tập, thì đây chính là lựa chọn tối ưu nhất.

13. Bài tập plank cơ bản

• Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
• Bước 2: Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.
• Bước 3: Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Cardio plank: Bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

14. Bài tập crunch

Đây là một bài tập Cardio nhẹ nhàng cho nữ giúp bạn đốt cháy vùng bụng hiệu quả.

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối để cong vừa. Hai tay đặt sau đầu nhưng không đan tay với nhau. Đầu nâng lên khỏi mặt đất.
• Bước 2: Bạn hít một hơi thật sâu rồi thở ra, hóp hết bụng và nhấc vai khỏi sàn vài cm thật nhanh. Bạn cố gắng lên tới điểm cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế 1 giây, thở ra.
• Bươc 3: Từ từ hạ cơ thể xuống mặt sàn và hít thở đều. Lặp lại động tác.

15. Bài tập Triceps Dips

Đây là 1 trong những bài tập Cardio cho nữ tốt nhất để áp dụng cho tay sau, ngực và vai trước.

Bạn thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Cố định hai tay trên 1 ghế hay hộp đặt cố định ở phía sau, rộng bằng vai.
• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, nhấc mông khỏi sàn, cùi chỏ hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng.
• Bước 3: Hạ vai xuống, từ từ khuỵ cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữ lưng sát vào ghế. Sau đó, đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.

16. Bài tập lunges

Bài tập Cardio cho nữ này sẽ giúp bạn phát triển khá tốt nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông. Ngoài ra, lunges còn giúp bạn tăng cường khả năng giữ thăng bằng, hạn chế chấn thương.

Lunges dài (bước chân dài) gây tác động vào cơ mông nhiều hơn còn lunges ngắn (bước chân ngắn) sẽ tác động vào cơ đùi trước, sau nhiều hơn.

Các bài tập Cardio tại phòng gym

1. Động tác đấm móc

Để thực hiện bài tập đấm móc, bạn hãy:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng ngực
• Bước 2: Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái). Để thực hiện động tác trên, bạn cần nhờ đến sự hỗ trợ từ một người bạn có thể lực tốt đặt tay trước ngực hoặc một bao cát làm dụng cụ cho bạn đấm chuẩn xác
• Bước 3: Sau đó bạn thu tay về và đổi tay. Bạn cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt nhé. Một điều cần lưu ý khi tập là bạn cần siết cơ bụng mình lại để đạt hiệu quả tối ưu.

2. Thực hiện bài tập Cardio trên máy chạy bộ

Đây là một trong các bài tập Cardio trong phòng gym giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn hãy thử tập trên máy chạy bộ và điều chỉnh theo tốc độ nhanh chậm mà bạn muốn. Nếu không muốn chạy bộ, bạn cũng có thể điều chỉnh máy để đi bộ.

3. Leo cầu thang với sự trợ giúp của máy

Leo cầu thang là bài tập được đánh giá cao do khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể, đồng thời đốt cháy được nhiều calo hơn so với chạy bộ và giúp bạn giảm cân nhanh. Ở tại các phòng gym cũng thường có máy leo cầu thang để đáp ứng nhu cầu của người tập.

4. Chèo thuyền bằng máy tập

Chèo thuyền bằng máy tập cũng là một trong những bài tập Cardio trong phòng gym giúp cơ thể bạn săn chắc toàn diện. Thông thường, máy tập chèo thuyền khá phổ biến nên bạn có thể đến bất cứ phòng gym nào để tập luyện giúp cơ thể săn chắc.

5. Chạy xe đạp bằng máy là bài tập Cardio trong phòng gym

Bạn cũng có thể đến phòng gym để chạy xe đạp với máy tập Airdine. Tương tự như máy chạy bộ, máy chạy xe đạp này sẽ giúp bạn điều chỉnh độ ma sát, độ ma sát càng cao thì đạp càng khó và càng tốn năng lượng. Đây là một cách tốt để bạn đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, loại máy này lại thường ít gặp ở các phòng tập gym.

6. Vận động toàn thân với máy tập Elliptical

Đây là máy tập trong phòng gym giúp bạn tăng cường độ vận động mà không làm tăng tác động lên khớp. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo 70 – 80% nhịp tim tối đa cho mỗi lần tập. Bạn hãy tăng cường độ tập luyện bốn lần một tuần để tăng nhịp tim và đốt mỡ bụng.

7. Nâng tạ là bài tập Cardio trong phòng tập gym

Bài tập tạ trong phòng gym không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe tổng thể, tăng cường sự trao đổi chất mà còn giúp bạn vững vàng hơn và giúp bạn tập luyện toàn diện hơn.

Kết luận

Tập Cardio không khó, chỉ cần bạn cố gắng duy trì tập luyện bạn sẽ nhận được những kết quả ngoài mong đợi. Với 23 bài tập Cardio trên đây, HelloBacsi tin rằng, bạn đã có thể tự tin thực hiện mục tiêu xây dựng hình thể và sức khỏe của mình.